Athlete

Antonia is a 24 year old semi-professional rugby player who was able to prioritise and improve in specific training adaptations throughout different phases of her competitive season. 

She presents with a well-developed blend of strength and speed, built through years of mixed training demands-sprinting, contact drills, and gym-based strength development. Without a clear bias toward either force or velocity, her goal was to focus on specific goal orientated sessions at different phases of the season.

Current Physical Profile

This athlete displays a balanced profile.

This indicates no major limiting factor, but also no standout quality-performance is capped by a lack of targeted development at specific points in the training cycle.

Testing Strategy Using the App

Vertical jump battery

• SJ: 37cm (Good SJ performance relative to bodyweight)
• CMJ: 43cm (Moderate SJ-CMJ gap)
• ACMJ: 47cm (Moderate CMJ-ACMJ gap)

VBT assessment

• Back Squat: maximal strength and LVP baseline
• Power Clean: explosive power output
• Hex-Bar Deadlift: peak power and sport-specific force application
• Bench Press: upper-body readiness and force contribution

This provides a full force-velocity profile, allowing the athlete to identify where they sit relative to their optimal performance balance at any point in the season.

Diagnosis

The key issue is not deficiency, but lack of targeted adaptation:

• Off-season often lacks sufficient strength emphasis
• Pre-season may not fully convert strength into power
• In-season training can become maintenance without speed training intent

Without structured monitoring, the athlete risks plateauing across all qualities.

Training Focus

Off-season (Max Strength focus)

• Goal: Raise force production ceiling
• Exercises: Back Squat, Front Squat, Deadlift
• Velocity zones: 0.3-0.6 m/s
• Monitoring: SJ increases as primary KPI

Pre-season (Power development)

• Goal: Convert strength into explosive output
• Exercises: Power Clean, Hex-Bar Deadlift, Speed Squats
• Velocity zones:
  • Power Clean: 1.2-1.6 m/s
  • Hex-Bar Deadlift: 0.8-1.2 m/s
• Monitoring: CMJ improvements and increased SJ-CMJ gap

In-season (Speed & readiness focus)

• Goal: Maintain performance and manage fatigue
• Exercises: Low-volume Power Clean, light squats
• Velocity zones: High velocity, low load
• Monitoring:
  • CMJ for fatigue tracking
  • Bench press velocity for daily readiness

Outcome

By using the app to guide training focus across the year, Antonia achieves:

• Increased SJ in off-season (higher strength ceiling)
• Improved CMJ and power outputs pre-season
• Stable performance and reduced fatigue in-season

This approach ensures the athlete is no longer training all qualities at once, but instead targeting the right adaptation at the right time, resulting in continuous progression rather than stagnation.